【はじめに】
みなさんこんにちは！
このブログを開いてくださった方は、
「前ももがパンパン」
「前ももだけ痩せない」
「前ももが太くて気になる」
というようなことを気にされている方だと思います。
今回はそのような方の参考になる記事を書いていきますので、ぜひ最後までご覧ください！
【前ももがパンパンな人の特徴】
まずはじめに4つほど前ももがパンパンになりやすい人の特徴をあげますので、当てはまるかチェックしてみてください。
✅姿勢が悪い(特に反り腰)
✅腰や背中が硬く、お腹が弱い
✅股関節が硬い
✅ふくらはぎが張る
たった4つですが、今読んでくださっている方の多くがどれかには当てはまるのではないでしょうか？
これらをさらに深掘りしながら今回は話を進めていこうと思います。
【姿勢の問題】
ぶっちゃけ言ってしまうと、これからの項目はここからの原因が一番大切と言っても過言ではないです。
姿勢分類はいくつかありますが、その中でも「前ももがパンパン」というところに着目すると『反り腰』が一番なりやすい姿勢になります。
実際反り腰で悩んでいる方は多くいます。
腰が反ると骨盤は前傾になり、股関節の前側の筋肉よりも前ももの筋肉を多用する状態になります。
反り腰の特徴を過去に書いたのでそちらもあわせて読んでいただくと良いかと思います。
☆反り腰の特徴4選☆
もう１つは『スウェイバック姿勢』になります。
今回は反り腰視点で話を進めていくため、簡単にまとめます。
スウェイバック姿勢とは「現代人の姿勢」とも言われています。
リラックス姿勢であり、休めのようなポージングを取ります。
筋肉や骨ではなく、靭帯で立っているため、関節等に負担がかかりやすいことが挙げられます。
特徴としては、、
・頭部が前に移動
・胸の背骨が過剰に丸くなる
・骨盤を前に移動させる
というものがあります。
こちらも前ももを使った立ち方になりやすい傾向にあります。
【腹筋群、背筋群の問題】
反り腰の人は
「背中に頼りすぎて、お腹が弱いので腹筋をしましょう。」
と言われたことや、情報として入手したことはあると思います。
結論『半分正解で半分間違い』です。
確かに傾向的に見れば、『腹筋群は弱く、背筋群はガチガチ』というパターンが非常に多いです。
🙋♀️「やっぱり腹筋するしか無いんじゃないか！」
そう思われたそこのあなた。最後まで話を聞いてください！笑
腹筋にもインナーマッスルとアウターマッスルが存在します。
みなさんがよく知っているシックスパック筋肉は「腹直筋」と言われるアウターマッスルになります。
ここの筋肉だけはガチガチになりやすいため注意が必要です。
簡単にいうと、
インナーマッスルは安定性を高めたり、微細なコントロールをするのに重要な筋肉になります。
アウターマッスルは機動力を高めたり、体を大きく使うのに適しています。
どちらがいい悪いということではなく、両方の協調性が大切になります。
ですが、反り腰姿勢の特徴ではアウターマッスルが強く働いてしまっている傾向になります。
ですので、腹筋群にしても背筋群にしてもインナーマッスルを働かせる必要があるのです。
腹筋群のインナーマッスルで特に大切なのは『腹横筋』という筋肉になります。
腹横筋は腰〜お腹周りをぐるっと一周している「コルセット筋肉」ですので、名前だけでも重要なことがわかります。
腹横筋を働かせるための条件は
・骨盤を中間に保つこと
・しっかり吐き切ること
になります。
詳しくは述べませんが、腹直筋は縦方向に筋肉の繊維が走っており、腹横筋は横向きに走っています。
ですので一般的な腹筋運動だけしていても腹横筋は効率良く使うことができないのです。
この筋肉は非常に大切なのでもっと詳しく知りたい方はこちらの記事もどうぞ！
【股関節の問題】
反り腰の方は立っている時、骨盤が前傾しています。
骨盤が前傾しているということは、股関節が屈曲(前に折れ曲がる)している状態になります。
パツパツ前ももの正体である『大腿直筋』は骨盤から膝下までつきます。
骨盤が前傾しているから前が張るのか、それとも逆なのかはわかりませんが、結局のところ前ももが骨盤を前側に引っ張ってしまっていることは事実です。
大腿直筋に骨盤が引っ張られることで、股関節伸展(後ろに引く動作)に制限がかかりやすくなります。
そうなると歩行の効率が悪くなり、前ももで常にエネルギーを生み出さなければいけない状況になります。
さらに年齢を重ねると股関節伸展方向の動きが制限されやすくなると言われているので、いつまでも健康に歩いていたい方にとっては死活問題です。
また、股関節は球関節と言ってボールがカップにハマるような形になっていますので、動きがあってほしい関節になります。
骨盤と股関節は密接な関係にありますので、骨盤の安定化と股関節の可動性を確保する必要があります。
今回の記事のメインでは無いですが、関連性としてあるのが「外ももの張り」です。外ももがパツパツだと膝の捻れなどあまり好ましくない環境になってしまうので、注意が必要です。
【ふくらはぎパツパツ】
ふくらはぎが直接悪いかと言われるとそうではなく、骨盤や股関節の動きによって『パツパツにしなくてはならない状態』になっていることが多いです。
反り腰の人は爪先立ちをするような姿勢になっているため、ふくらはぎを過剰に使用してしまいます。
ふくらはぎの筋肉は2種類あり、『ヒラメ筋』と『腓腹筋』に分けることができます。
「ヒラメ筋」は姿勢を保ったり、バランスを取ってくれたりといったゆっくりした動作で働きます。
「腓腹筋」は走る・ジャンプするといった瞬発的な動きをしたときに働きます。
ふくらはぎは『第二の心臓』と呼ばれますが、その機能を主にになっているのが腓腹筋になります。
さらに筋肉の特性で、筋肉がなくてもガチガチでも筋力は低下します。
つまり、パツパツだからしっかり使えているというわけでは無いのです。
むくみに関するお悩みが多いですが、みなさんは瞬発的な動きをしてふくらはぎを使っているでしょうか？
実際にそのような運動をしていてむくむという方は別の問題が考えられますが、デスクワークで全然動いていない・ゆっくり散歩しているという方は試してみる価値はあるかと思います。
【前ももパツパツ改善運動】
これまでの話で前もも自体の問題というより、そうせざるを得ない環境がまずいということをお伝えしてきました。
ですのでこの運動は直接前ももに何かをするわけでは無いですが、とても大切な環境作りになりますので、実践してみてください！
その運動とは
『ヒップリフト』
になります。
誰しもが一度は行ったことがある代表的なエクササイズです。
が！
今回の目的はお尻だけではありません。
腹とハムストリングス(もも裏)です。
下腹部を呼吸でしっかり引き込むことができれば、骨盤は後傾方向に力が入ります。
さらに坐骨からつくハムストリングスを使うことで反りたい腰を抑制してくれます。
『やり方』
①仰向けで寝て、頭とお尻で背骨を引っ張り合うようなイメージを持ち、肩をお尻の方へ下げる。
②呼吸でしっかり吐き切ることでお腹に力が入ることを感じる。
③吐きながらお尻の方から「骨盤→腰→下の背中→上の背中」というようなイメージでお尻を上げていく。
シールを剥がすようなイメージで行うと良いです。
このとき腰を反らないようにしっかり腹部をコントロールしましょう。
ハムストリングスに全集中してください！
④身体のラインが一直線になったらそこから③の逆の順番で降りてきます。(上の背中→下の背中→腰→骨盤)
これを繰り返します。
「腰を丸めながら股関節を伸ばす」という動きが反り腰の方は苦手なのでこの運動はとても効果的です。
【おわりに】
いかがでしたでしょうか？
今回あまり記載しませんでしたが、まず硬くなっている筋肉をストレッチで伸ばしたり、ほぐすことが大切になります。
ですが本当に大切なのはその先です。
なぜ前ももがパツパツになってしまうのか？を考えて運動をして、その誤った動きを修正していく必要があります。
今回紹介した運動はお尻がメイン目的ではないため、そこだけは注意しながらお腹ともも裏を使って反り腰や前ももパツパツ改善を目指していきましょう！
群馬県高崎市にあるAimhighストレッチ店ではストレッチはもちろん、ピラティスも行っています。
今回の悩みのほかにも姿勢を改善したい、いつまでも元気でいたい、腰痛を改善したい、肩こりを改善したい...という方はおすすめです。
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