「体脂肪を落として筋肉をつけたい。」
きっとあなたはそのように思い、体脂肪に対して「いらないもの、悪だ」という認識だと思います。
本当に体脂肪って悪なのでしょうか？いらないのなら何故体につくのでしょうか？
その様なことも含め、体脂肪への向き合い方・解決法というところをお伝えしていきたいと思います。
この記事を読めば体脂肪のことがわかる様になり、より良い未来を作れるようになるでしょう！
【体脂肪とは】
体脂肪とは「体に蓄積した脂肪。(広辞苑)」です。要は人間に体についた脂肪のことです。
お肉を食べるとき、白い部分がありますよね！あの部分のことです。
人間は『約60%が水、約22%が固形成分(筋肉や内蔵等)、約18%は脂肪』と負う内役になっています。
水を抜いてみると筋肉や内臓等の固形成分と同等レベルで体を構成していることがわかりますね。
やはり脂肪も人間にとって大切な要素だからこそついているんですね。
【体脂肪の役割】
冒頭に述べましたが体脂肪は悪であり落としたいと言われがちですが、メリットも存在します。
むしろメリットなかったら本当にただの邪魔な肉になってしまいますね。😂
ではそのメリットについて説明していきます。
『栄養を貯蔵する』
筋肉や内臓に蓄えきれなくなったエネルギーは脂肪として蓄えられる。これはいざという時に使えるようにするため、とも言われている。
食料がなくなってしまったらエネルギー不足に陥ってしまう。そんな時にこの脂肪からエネルギーを使って生命維持を継続することが可能になるわけです。
『保温効果』
寒いところに住んでいる動物(白熊など)は脂肪の割合が人間よりも多い傾向にあります。それは脂肪に保温効果があるからです。
「え〜！〇〇くんそんな薄着で寒くないの〜？」
「俺は脂肪があるからね、、大丈夫！って何てこと言わせるんだよ！笑」
という様な会話をしたり、聞いたことがあると思います。あれは本当だったということです。
この機能は動物であれば必要かもしれませんが、我々にはコートやダウンジャケットがありますから必須ではないですね。
『衝撃吸収』
脂肪が多ければ外敵からの攻撃にも耐えられます。しかし、これも動物で効力をメインに発揮すると考えると、、人間にとってあまり重要度は高くないと言えますね。
脂肪自体にメリットはありますが、やはり現代人にとって必要なのかを考えると重要度は下がっていまいます。かといって全くいらないわけでもありません。
つまり、適度な体脂肪がベストということですね。
【肥満のデメリット】
『モテない』
これは私の意見も入っていますが。。
ある程度体が引き締まっている人とお腹がだらしなく出ている人とでは、現代においてどちらがモテるでしょうか？
人は見た目ではないと言いますが、脂肪のつき方がその人の内面を表しているとも捉えられます。
だらしない食生活をしているのかな、、なんて思われたらせっかくの印象が台無しです💦
ふくよかな方が好きです！という方を除いた話にはなりますけども。
『病気の原因になる』
生活習慣病をはじめとした多くの疾患の元となります。
例）
・糖尿病 ・脂質異常症 ・認知症
・高血圧 ・心血管 ・胃腸の不調
【皮下脂肪型と内臓脂肪型】
体脂肪の型には大きく2種類に分けられます。
①『皮下脂肪型』
皮下脂肪...皮下組織の膠原繊維に蓄積された脂肪細胞の集合体。(広辞苑)
分かりやすくいうと、、
「全身を覆うように皮下につく脂肪」のことで、働きとしては「外気温や圧力から体を守ること」です。
体全体が太って見えるのはこの皮下脂肪が原因です。
②『内臓脂肪型』
内臓脂肪...体脂肪のうち、内臓の周りにたまる脂肪。(広辞苑)
これはそのままの意味です。
働きとしては「内臓が動き回らないように固定する」ことです。
この内臓脂肪は増えすぎるとお腹がぽっこりするほか、がんなどの疾患や生活習慣病になりやすい特徴があります。
【基礎代謝と体脂肪の関係】
『基礎代謝とは』...人間が生命を維持するのに必要な最低限のエネルギー(広辞苑)
心臓や呼吸を含め、生きているだけで消費するエネルギーのことです。寝ている時も仕事をしている時も常に消費されています。
この生きているだけで消費する基礎代謝は消費エネルギーの中でも約60%もになっています。
※消費エネルギーは「生活活動代謝」、「食事誘導性代謝」、「基礎代謝」に分けられます。
「生活活動代謝」 ...生活や運動など自ら動く活動によって消費されるエネルギー。
「食事誘導性代謝」...消化・吸収するために必要となるエネルギー。
基礎代謝は10代後半をピークにあとは落ちていきます。若い頃と同じような食生活をしていると体脂肪がどんどん増えていくということです。
筋肉は1kgにつき1日13kcal、脂肪は4.5kcal消費する。
↓
筋肉は脂肪の約3倍ものエネルギーを消費するため、筋肉をつけることで効率よく基礎代謝を上げることができる。
【男性がぽっこりお腹になる理由】
結論『テストステロンが減少するから』
『テストステロンの働き』
・筋肉の発達
・体脂肪を燃焼させ、蓄積を抑える
・冒険心、競争心の促進
・おもに精巣から分泌される
といったような魅力的なホルモンです。しかし、このホルモンは20代をピークに落ちていきます。
「若い頃は何食べても太らなかったのに、今はすぐ太っちゃうんだよ。」
「うちの旦那も若い時は細くてかっこよかったのに。」
という発言を沢山聞いてきました。まさにこのホルモンの減少が大きいと考えられます。
さらにテストステロン分泌はストレスによっても減少すること言われています。
脳がストレスを感じる
↓
コルチゾールが分泌
↓
血中エネルギーを消費
↓
食べ物が欲しくなる
↓
体脂肪の増加
という仕組みが起きています。
【ダイエットに適した食材】
・『ビタミン、食物繊維の豊富な野菜、海藻、豆類』
→芋やカボチャ、果物は糖質も多く含むのでダイエット中は控えたい。
・『イカや貝類』
→魚類は意外と脂肪が多め。一方イカや貝類は脂肪が少なく、タンパク質も豊富。
・『ヒレやササミ』
→脂肪の多い部位を避ける。
【運動効果で体脂肪を燃やす】
食事だけではなく、脂肪を燃やすために運動をすることも非常に大切になります。
運動もその時行えばいいものではありません。継続し、習慣にすることが大切です。
継続的な運動でもたらされる効果は次の通りです。
『体脂肪を効率的に燃焼』
→溜まった体脂肪をエネルギーに変えて消費することができる。
『インスリンの働きを改善』
→血糖値を下げてくれる唯一のホルモンであるインスリンの分泌量をアップさせることができる。
『代謝アップ』
→運動で筋肉がつき、基礎代謝を上げることができる。
『太りにくい体を作る』
→定期的に運動することで、脂肪の合成を促進する酵素の働きが低下。脂肪が溜まりにくい環境を作ることが出来る。
【「汗をかく＝痩せる」ではない】
お風呂やサウナで汗をかいて痩せようとしている方が多く見られます。
たとえその場でどっぷり汗をかき、体重が減ったとしても、それは体内の水分量が一時的に減っただけです。運動のように脂肪が減ることはありません。
【毎日行っている事を運動にすることから始めよう】
この記事を書いている私もですが、社会人になると運動をする機会がガクッと減ります。学生時代は部活をやっていなくても体育の授業がありましたから、定期的な運動ができていたのですね。
そう思うと体育の授業ってとっても大切だったんですね。
そんなことはさておき、多くの方は運動習慣がない状態です。その様な状態が続けば体力と筋力は落ち、体脂肪だけが残るということが起こります。
危機感を感じ、運動に手を出してみたもののすぐ疲れてしまったり、筋肉痛になったりで長続きしないのではないでしょうか？だからと言ってその素晴らしい意志をそのままないものにしてしまうのは、かなり勿体無いことです。
解決策としては『いつもの動作を運動にすること』です。
・歩いても30分かからないところなら車を使わず歩いて行く。
・エレベーターやエスカレーターではなく、階段を使う。
・歯磨き中につま先たちを繰り返す。
・ネットで買い物をせずお店に足を運んでみる。
というようにいつもよりも少しでも多く動くことがポイントになります。それだけでも運動不足の体には十分な刺激になります。
大切なのは運動するぞ！と無理に意気込まないことです。大体の人は3日経たないうちに失敗しています。
慣れてきたら少し汗ばみ、息がはずむくらいの運動をしてみましょう。
よく30分の運動をしましょうということが言われますが、あれは一度にしなくて良いのです。1日のトータル8000歩でそのうち速歩き20分の運動ができればOKです。
1日8000歩で速歩き20分できるだけで予防改善できることは非常にたくさんあります。
それでも運動ができないな、、という人は
・全身のストレッチ
・ラジオ体操
などを行うと良いでしょう！
また歩き出なくても全然OKです！
歩きの代わりにサイクリングや水泳、ダンスなどもおすすめです。
最後に注意点ですが『苦しい運動は逆効果』ということを覚えておきましょう。
物事は何事もバランスが大切です。自分自身の体力や体調に合わせて難易度や強度を合わせるべきです。
無理をすると脳で運動がしたくないと思ってしまったり、関節や筋肉の故障の原因にもなります。
また、運動前にはラジオ体操などの準備運動、運動後にはストレッチを行うことで疲労回復速度を高めることができます。
ストレッチに関しては最後に予約方法を記載いたしますので、最後まで読んでいってください♪
【まとめ】
・体脂肪は体の18%を構成している。
・脂肪は栄養の貯蓄、保温、衝撃吸収の効果がある。
・皮下脂肪型と内臓脂肪型があり、後者は生活習慣病になりやすい。
・基礎代謝は消費エネルギーの60%を占めている。
・男性はテストステロンが減少することで太る。
・ダイエットは脂質や糖類ではなくタンパク質中心にとる。
・日常動作を運動にする。
・慣れてきたら1日8000歩20分程度の歩行や運動、難しい人はストレッチをする。
いかがでしたでしょうか？これから冬本番！動きたくない、美味しいものがいっぱい！と体脂肪を寄せ付けてしまう要素が沢山あります。今回の知識を駆使して太りにくい体を目指していきましょう！
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痩せたい人必見の「腸」についての記事はこちら！↓
<参考文献>
眠れなくなるほど面白い 図解 体脂肪の話:体脂肪の原因から対処まで 医師が全て解説! 土田隆
青柳幸利.「運動機能障害」に強い体になる! 「1日8000歩、20分の速歩き」が健康のカギ.ヤクルト.https://www.yakult.co.jp/healthist/221/img/pdf/p20_23.pdf,(参照2022-11-20)
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